Jak zbudować masę mięśniową?

Zgrabna sylwetka to wzorzec atrakcyjności kobiety, zaś atletyczna i umięśniona – mężczyzny. Nie dziwi zatem fakt, że to właśnie mężczyźni podejmują trudy nabierania masy. Nie zawsze jednak mają dostateczną wiedzę, by tym procesem skutecznie pokierować.

Budowanie masy mięśniowej to niewątpliwie procesy wymagające takich cech jak:

  • zaangażowanie
  • determinacja
  • samodyscyplina

Warto również uzbroić się w cierpliwość, gdyż często efekty pojawiają się w niezbyt szybki tempie. Według licznych badań, wzrost w wysokości 1-2 kilogramów masy mięśniowej uznawany jest za bardzo dobry. Jak zatem osiągnąć takie rezultaty?

Przede wszystkim należy zadbać o dietę. Jadłospis na masę jest specyficzny, gdyż składa się nawet z 7-8 posiłków w ciągu doby. Zasada – częściej, ale mniej ma tutaj bardzo dobre zastosowanie. Dzięki temu uzupełniamy na bieżąco zapotrzebowanie organizmu i nie zmuszamy go do odkładania materiału „na później”. Przy diecie na masę istotny jest również bilans oraz pro-zdrowotność diety. Należy zadbać, by organizm otrzymywał wszystkie niezbędne minerały i witaminy.

Kolejnym niezwykle ważnym elementem jest trening. Budowanie masy jest niemożliwe bez regularnej stymulacji mięśni. W treningu na masę kluczowe jest zastosowanie się do reguł dotyczącej ilości serii, powtórzeń oraz długości odpoczynku. Zaleca się realizację ćwiczeń w 3-4 seriach. Powtórzenia powinny odpowiadać wielkości partii mięśniowej. Małe należy stymulować 7-9 razy w serii, a duże 10-12 w serii. Długośc odpoczynku nie powinna być krótsza niż 1 minuta i dłuższa niż 2 minuty.

Ważną, ale nie kluczową rolę pełni suplementacja. Dzięki niej efektywność treningu i diety może zostać poprawiona o nawet kilkadziesiąt procent. Odżywki, które mogą wspomóc budowanie masy mięśniowej to: kreatyna, aminokwasy BCAA, gainery, odżywki białkowe i carbo.

Jak wspomnieliśmy na początku – kluczowa jest determinacja i samodyscyplina. Te cechy pozwalają osiągnąć sukces. Niestety, bardzo często właśnie tego brakuje…

Jak zadbać o odpowiednią motywację do treningu na siłowni?
Jako, że niemal 55% ludzi rozpoczynających treningi na siłowni rezygnuje już po 4 tygodniach, postanowiliśmy przyjrzeć się temu zjawisku. Jednym z najczęstszych powodów jest po prostu brak motywacji. Co zrobić, aby ją wzmocnić i się nie poddać?

Istnieje wiele metod stymulacji motywacji. Ich skuteczność jest bardzo różna – zależy od cech osobniczych danej jednostki. Przygotowaliśmy zestawienie pięciu kluczowych zadań, które mogą okazać się doskonałym pomysłem na wzmocnienie motywacji.

  1. Jasny i sprecyzowany cel
    Odpowiedz sobie na proste pytanie „Dlaczego chodzę na siłownię?”, a następnie zapisz wszystko na kartce. Prawdopodobnie – tak powinien brzmieć Twój cel. Pamiętaj jednak by był możliwie precyzyjny, tj. zakładał finalne rezultaty.
  2. Dobry plan działania
    Pójście na siłownię i brak jakiegokolwiek planu na siebie to nie najlepszy pomysł! Musisz nie tylko mieć plan treningowy i z nim pracować, ale także – dostosować cały tryb życia do swojego treningu. Pomyśl o diecie, suplementacji i wszystkich innych czynnikach mających wpływ na Twoją motywację.
  3. Nie bój się sprawdzać postępów!
    Rzecz jasna, nie chodzi o to, aby po każdej sesji treningowej wchodzić na wagę i/lub dokonywać pomiarów całego ciała. Ustal daty w których sprawdzisz swoje rezultaty. Nie zapomnij o ich zapisaniu. Wracaj do swoich postępów zawsze wtedy, gdy zaczniesz wątpić w sens chodzenia na siłowni. Świetną praktyką jest także fotografowanie swojego ciała.
  4. Inwestuj.
    Dla wielu osób – dobrą motywacją są pieniądze, a raczej lęk przed ich utratą. Dlatego też, jeśli należysz do tego grona osób – kup większy zapas odżywek, zainwestuj w karnet na najbliższe trzy miesiące. Lęk przed utratą zainwestowanych pieniędzy będzie sprawiał, że siłą rzeczy wybierzesz się na trening.
  5. Wizualizuj
    Wyobraźnia to jedno z najlepszych narzędzi, którymi dysponuje człowiek. Nie bój się ich używać. Wizualizuj swoje postępy i napędzaj się do działania!

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *